Hoje vamos falar sobre os radicais livres e Alimentos Antioxidantes.

E no final do texto, você terá estratégias de como usar esses alimentos poderosos para impedir o envelhecimento precoce e para aumentar a saúde!

O QUE SÃO RADICAIS LIVRES?

Radicais livres OU agentes oxidantes são produzidos continuamente no nosso corpo, através da queima do oxigênio. Eles são altamente instáveis, pois possuem o íon negativo na ponta e buscam em nosso corpo por moléculas positivas, para a estabilização.

Essa geração de radicais livres ocorre de forma natural nas nossas células, nas membranas, citoplasmas e especialmente nas mitocôndrias, que ficam dentro das células.

Assim, radicais livres são importantes para várias funções fisiológicas. Essa produção em proporções adequadas é importante para: a geração de energia, pra fertilização, ou sistema imunológico.

Como se formam?

Os radicais livres são produzidos naturalmente no corpo devido ao metabolismo celular. Além de surgir através da respiração celular, os radicais livres podem se formar, através dos seguintes fatores:

1. Estresse Oxidativo

Nesse sentido, ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do organismo de neutraliza-los como antioxidantes.

Ocorre devido: a poluição ambiental, o consumo excessivo de álcool, uma dieta não saudável e o mal gerenciamento do estresse.

2. Inflamação:

Como resposta a infecções ou lesões, durante um processo inflamatório no corpo, os glóbulos brancos liberam radicais livres para destruir bactérias ou células danificadas.

Entretanto, se a inflamação persistir por muito tempo, pode contribuir para aumentar os radicais livres, prejudicando as células.

3. Exposição a toxinas

Ficar exposto a substâncias tóxicas, como a poluição, os produtos químicos industriais e toxinas presentes no tabaco pode aumentar a formação de radicais livres no organismo.

Papel dos Alimentos Antioxidantes

Os antioxidantes possuem uma série de funções benéficas para o corpo humano, ajudando a fortalecer a saúde como um todo.

Sendo assim, alimentos antioxidantes auxiliam para a nossa saúde. Vamos analisar melhor sobre a importância desses alimentos!

Alimentos antioxidantes ajudam no sistema imunológico –

Nesse sentido, os antioxidantes auxiliam na melhoria da resposta imunológica do organismo, auxiliando-o a combater infecções e doenças de forma mais eficiente.

Dessa forma, os antioxidantes aumentam a produção de células de defesa e melhoram a capacidade do sistema imunológico de identificar e destruir patógenos invasores.

Alimentos antioxidantes promovem a saúde cardiovascular –

Os alimentos antioxidantes ajudam a proteger o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo a oxidação do colesterol LDL (Colesterol ruim), e diminuindo a formação de placas nas artérias.

Isso ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, como: aterosclerose, ataques cardíacos e derrames.

Os alimentos antioxidantes Melhoram saúde da Pele –

Nesse aspecto, os antioxidantes ajudam melhora a saúde da pele, prevenindo o envelhecimento precoce, rugas, manchas escuras, pois são conhecidos por combater o envelhecimento precoce.

Além disso, também esses alimentos também promovem a produção de colágeno, contribuindo, assim, para uma pele mais firme e saudável.

Alimentos antioxidantes auxiliam na Função Cerebral –

Segundo estudos realizados, os antioxidantes podem desempenhar um papel importante na proteção das células cerebrais contra danos causados pelo estresse oxidativo, que pode ajudar a preservar a função cognitiva e a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como, por exemplo: Alzheimer e o Parkinson.

Alimentos Antioxidantes ajudam na saúde dos ossos –

Alguns antioxidantes, como por exemplo, as vitaminas C e E, desempenham um papel na função da saúde dos ossos, ajudando a prevenir a perda óssea e reduzindo o risco de osteoporose.

Assim, contribuem para o desenvolvimento de ossos mais saudáveis e fortes ao longo do tempo.

Alimentos antioxidantes Melhoram da Função Pulmonar –

Os antioxidantes podem desempenhar um papel na melhoria da saúde pulmonar em pacientes com doenças respiratórias crônicas, como a asma e doença pulmonar obstrutiva crônica.

Ele também age reduzindo os sintomas, através da redução do estresse oxidativo nos pulmões, contribuindo para o alívio da inflamação e a melhoria da capacidade pulmonar.

Alimentos antioxidantes melhoram a saúde dos olhos –

Antioxidantes como a vitamina C, vitamina E, luteína e zeaxantina são benéficos para a saúde dos olhos. Eles ajudam a proteger os olhos contra danos causados pela luz ultravioleta e outros fatores ambientais, reduzindo o risco de degeneração ocular relacionada à idade e catarata.

Quais são os alimentos antioxidantes e onde encontrar?

Vamos agora falar um pouco sobre alguns antioxidantes e onde encontra-los, através da alimentação.

– Vitamina C – Alimentos antioxidantes

 A vitamina C é encontrada em frutas como: laranjas, limões, tangerinas e bergamotas, por exemplo. Também a encontramos em vegetais como pimentões, brócolis, couve de Bruxelas, couve flor e espinafre.

– Vitamina E

  É encontrada em nozes como amêndoas, avelãs e castanhas. Também presente em sementes de girassol ou de abóbora. Além disso, encontramos essa vitamina em óleos vegetais como: óleo de gérmen de trigo, óleo de girassol.

– Beta – Caroteno

É encontrado em vegetais de cor laranja e amarela, como: cenouras, abóboras, batatas doces e mangas. Além disso, está presente em vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre, couve e alface romana.

– Licopeno

Encontrado em tomates e produtos á base de tomate, como por exemplo: molho de tomate, suco de tomate. Também está presente em frutas vermelhas, como melancia, goiaba, por exemplo.

– Luteína e Zeaxantina:

Encontradas em vegetais de cor verde escuro, como espinafre, couve e brócolis. Também presentes em alimentos como por exemplo: milho, ervilhas e ovos.

– Selênio:

Encontrado em alimentos como castanhas do Brasil, sementes de girassol, peixes e frutos do mar, carne de aves, ovos e cogumelos. 

– Flavonoides:

Encontrados em uma variedade de frutas, vegetais, chás e vinho tinto. Exemplos incluem mirtilos, morangos, maçãs, cebolas, chá verde, vinho tinto e chocolate amargo.

– Catequinas:

Encontradas principalmente no chá verde, mas também presentes em frutas como maçãs, peras e cerejas.

– Resveratrol:

Presente em uvas vermelhas, vinho tinto, amoras e framboesas.

– Coenzima Q10 (CoQ10):

Encontrada em alimentos como carne de órgãos (fígado, coração), peixes (salmão, sardinha), nozes (amêndoas, amendoins) e óleos vegetais (soja, canola).

– Ácido Fólico (Vitamina B9):

Encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes (espinafre, alface, couve), legumes (feijão, lentilha) e grãos integrais (aveia, quinoa).

– Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

Encontrado em alimentos como carne (frango, carne bovina), peixe, ovos, laticínios (leite, iogurte) e abacate.

– Curcumina

Encontrada na cúrcuma, uma especiaria comumente usada em pratos indianos e asiáticos.

– Antocianinas

Presentes em frutas e vegetais de cor roxa ou azul, como mirtilos, amoras, uvas roxas e repolho roxo.

Como consumir mais alimentos antioxidantes?

E agora que você já sabe quais são esses alimentos, que tal algumas sugestões fáceis e práticas para o uso dos mesmos? Então, anote as dicas:

Inclua uma variedade de frutas e vegetais coloridos em suas refeições:

Frutas e vegetais coloridos geralmente são ricos em antioxidantes. Tente incorporar uma variedade de cores, como vermelho (tomates, pimentões), laranja (cenouras, abóboras), verde escuro (espinafre, brócolis), roxo (berinjela, uvas) e amarelo (abacaxi, pêssego).

Consuma nozes, sementes e leguminosas:

Nozes, sementes (como chia, linhaça e sementes de abóbora) e leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico) são boas fontes de antioxidantes. Adicione-os às saladas, iogurtes ou use pra consumir lanches saudáveis.

Beba chá verde:

O chá verde é uma excelente fonte de antioxidantes, especialmente catequinas. Substitua refrigerantes ou outras bebidas açucaradas por chá verde quente ou gelado.

Cozinhe com ervas e especiarias:

Muitas ervas e especiarias, como cúrcuma, gengibre, alho, canela e orégano, são ricas em antioxidantes. Use-as para temperar seus pratos e trazer um sabor extra e benefícios à saúde.

Consuma alimentos fermentados, pois são alimentos antioxidantes

Alimentos fermentados, como iogurte natural e quefir, contêm antioxidantes e também são bons para a saúde intestinal devido aos seus probióticos.

Prepare smoothies ou sucos de frutas e vegetais:

Combine uma variedade de frutas e vegetais em smoothies ou sucos para obter uma dose concentrada de antioxidantes de uma só vez.

Conclusão

Ao adotar essas práticas, você pode facilmente aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes na sua dieta, promovendo assim mais saúde e bem estar para sua vida.

As informações deste artigo não substituem uma consulta ao seu médico ou nutricionista.

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